Behöver man ta C-vitamin?

C-vitamin beter sig mer som ett läkemedel än ett vanligt vitamin

Till skillnad från många andra vitaminer styrs C-vitamin hårt av kroppen via transportörer och njurutsöndring. Det betyder att kroppen aktivt reglerar nivåerna – nästan som en dosresponskurva för ett läkemedel.

Det gör att timing och dosering är viktigare än många tror.

Immunförsvaret “lagrar” extrema nivåer

Våra immunceller kan koncentrera C-vitamin till upp till 100 gånger högre nivåer än i blodet.

Det här är ovanligt och visar att C-vitamin inte bara är en antioxidant i bakgrunden, det är aktivt involverat i immunförsvarets arbete.

Vid infektion kan kroppens lager av C-vitamin tömmas snabbt

Under infektion eller inflammation eller om man utsätts för strålning kan nivåerna i blodet sjunka drastiskt på bara några dagar.

Det är en av anledningarna till att behovet plötsligt ökar när vi är sjuka, kroppen förbrukar C-vitamin i hög takt.

C-vitamin stannar inte länge i kroppen

Halveringstiden i blodet är relativt kort (några timmar).

Det är därför uppdelade doser fungerar bättre, inte bara för absorptionen, utan också för att hålla nivåerna stabila över dagen.

Hur tar du C-vitamin?

Många tar 1 000 mg C-vitamin på en gång. Kritiker menar att allt över 200 mg är slöseri eftersom kroppen inte absorberar lika effektivt. Men sanningen är lite mer nyanserad.

Det stämmer att absorptionen minskar vid högre doser. Kroppen tar upp nästan 100 % av 200 mg, men bara runt 50 % av 1 000 mg. Det beror på att transportörer i tarmen blir mättade.

Men här är det viktiga:
Den totala mängden C-vitamin du får i dig ökar ändå.

• 200 mg leder till att ca 200 mg absorberas
• 1 000 mg leder till att ca 500 mg absorberas

Det är alltså mindre effektivt per milligram, men inte bortkastat.

När behöver kroppen mer C-vitamin?

Eftersom immunförsvaret snabbt förbrukar stora mängder C-vitamin vid infektion, stress eller sjukdom sjunker nivåerna snabbt. och då räcker det inte alltid med låga doser.

Studier visar att regelbundet intag (200 mg – 2 g per dag) kan förkorta förkylningar, särskilt hos personer under fysisk stress.

Det smartaste sättet att ta C-vitamin

Det handlar alltså inte bara om hur mycket du tar, utan hur du tar det.

• 1 000 mg på en gång leder till att ca 500 mg tas upp
• 200 mg fem gånger per dag leder till att ca 1 000 mg tas upp

Samma dos, men dubbelt så mycket i kroppen.

Men ska du snabbt få upp halterna kan du ta 1 000 mg fem gånger per dag, du tar då upp omkring 2 500 mg C-vitamin.

Slutsats

• För friska personer räcker oftast 200–400 mg per dag
• Vid sjukdom eller stress kan behovet öka
• Dela upp dosen över dagen för bästa effekt
• Ett sätt att dela upp dosen är att använda C-vitamin i pulverform, blanda dagsdosen i ett glas vatten och drick lite i taget.

Enkelt, praktiskt, och betydligt mer effektivt.

Bo Engborg
Rektor för Nordiskt Näringscenter

Inlägget bygger delvis på en artikel av William Wallace, PhD

Levine et al., PNAS, 1996
Levine et al., PNAS, 2001
Hemila & Chalker, Cochrane Database Syst Rev, 2013

Lär dig mer om C-vitamin

C-vitamin mot stela artärer