Havregrynsgröt

Bra eller dåligt?

Varför havregrynsgröt kan göra dig hungrigare och stressad

De flesta av oss har hört att en tallrik varm havregrynsgröt är den perfekta starten på dagen. Den ska ge lång mättnad, stabilt blodsocker och vara snäll mot vikten. Men en viktig studie från Harvard-forskare visar att den snabba, raffinerade varianten kan ha precis motsatt effekt, den ökar halten av stresshormoner och får oss att äta betydligt mer senare på dagen.

Studien publicerades redan 1999 i tidskriften Pediatrics och leddes av David Ludwig vid Children’s Hospital Boston. Den är fortfarande en av de mest citerade inom området glykemiskt index och hunger.

Så gick studien till 12 överviktiga tonårspojkar deltog i en randomiserad crossover-studie. Varje pojke åt tre olika frukostar (och liknande luncher) på tre olika dagar – alla måltider hade exakt samma kalorimängd och liknande sammansättning av fett, protein och kolhydrater (förutom den låga-GI-måltiden som hade mer protein och fett).

De tre frukostarna var:

• Gröt gjord på snabbhavregryn (hög GI – raffinerad, snabbabsorberad stärkelse)
• Vanliga havregryn (medelhög GI – mindre processad)
• Grönsaksomelett (låg GI – hög proteinhalt, fett och fiber)

Efter måltiderna tog forskarna blodprover för att mäta blodsocker, insulin, glukagon, fettsyror och stresshormoner. Sedan fick pojkarna äta fritt i fem timmar, hur mycket de ville.

Resultaten överraskade forskarna. Efter den snabba havregröten hände följande:

• Kraftig insulintopp som ledde till att blodsockret rasade efter ett par timmar
• Lägre nivåer av glukagon och fettsyror i blodet
• Ökad nivå av adrenalin (epinephrine), ett stresshormon som kroppen släpper ut när den uppfattar blodsockerbrist som en akut fara

Pojkarna åt väsentligt mycket mer efter frukosten med högt glykemiskt index:

• 81 % mer kalorier än efter omeletten.
• 53 % mer än efter den gröt som gjordes på vanliga havregryn.

Den glykemiska kurvan förklarade hela 53 % av skillnaden i hur mycket de åt. Med andra ord: det var inte viljestyrka som saknades, det var hormonerna som styrde.

Vad innebär det för våra frukostvanor?

Studien visar att inte alla kolhydrater är lika när det gäller hunger och mättnad. Snabbt absorberade kolhydrater (som snabbhavregryn, vitt bröd, cornflakes, sädbaserad müsli eller sötade flingor) kan trigga en kedjereaktion:
En insulintopp skapar ett blodsockerfall som ger en stressrespons och som leder till ökad hunger.

Många som kämpar med vikt eller konstant hunger upplever just detta, de äter ”nyttigt” men blir ändå hungriga efter bara ett par timmar.

Praktiska tips till frukost

• Välj hellre en protein- och fettrik frukost (till exempel några ägg, avokado, turkisk yoghurt (10 % fetthalt), sardiner, makrill, ost och nötter)
• Om du vill ha gröt: välj hellre bovetegröt (som har en mer gynnsam sammansättning av aminosyror än havregryn) eller hirsgröt (rik på järn), minska portionen och se till att du även får rejält med protein (kvarg, ägg, sardiner eller som en tråkig kompromiss: proteinpulver)
• Lägg till fibrer, till exempel surkål eller ångkokta grönsaker, fett och protein. Det sänker det totala GI-värdet och håller hungern borta längre
• Hoppa över juicen, den ger bara en snabb sockerkick. Ät gärna bär som tillägg till frukosten istället, då får du rikligt med nyttiga ämnen, inklusive fibrer, vitaminer och mineraler utan att det påverkar blodsockret nämnvärt.
• Eller varför inte prova en traditionell japansk frukost? Misosoppa, gärna med musslor, lite ris, inlagda grönsaker, lite omelett och rökt fisk.

Men Gunde Svan då?

Gunde Svan är i första hand känd som mycket framgångsrik skidåkare, i andra hand för att han äter havregrynsgröt till frukost varje dag. Hur går det ihop med råden ovan? Om du planerar att efter frukosten ägna dig åt flera timmars hård träning så fungerar det, då kommer både blodsocker och stresshormoner att förbrukas och stabiliseras.

Sammanfattning

Den där tallriken snabbhavregröt som många äter för att ”gå ner i vikt” kan paradoxalt nog göra oss hungrigare och mer stressade än en omelett med samma kalorier. Det handlar inte om kalorier – det handlar om hur maten påverkar våra hormoner. Idén om att frukosten ska bestå mest av kolhydrater (gröt, bröd, flingor, müsli en smoothie med banan och grönsaker skapar stora hälsoproblem!

Vill du ha lång mättnad och stabil energi hela förmiddagen? Byt ut gröten mot något som håller blodsockret lugnt. Kroppen kommer att tacka dig.

Bo Engborg
Rektor för Nordiskt Näringscenter

Vill du veta mer om kost och olika kosttraditioner rekommenderas kursen Människans Kost.

Källa: Ludwig DS et al. High Glycemic Index Foods, Overeating, and Obesity. Pediatrics 1999;103(3):e26. (Läs hela abstraktet här: PubMed)