Surdegsbröd

Ett urgammalt livsmedel i ny belysning

I tusentals år har människan ätit säd utan att bekymra sig över glutenkänslighet, uppblåsthet eller ont i magen av bröd. Ändå är det just bröd som i dag ofta pekas ut som syndabock. Vad är det egentligen som har förändrats? Svaret är inte så enkelt att det beror på att vetet har blivit annorlunda. Minst lika viktigt är att tiden det tar att baka bröd, de effektiva mikroberna och hantverket också har förändrats kraftigt.

Brödets långa historia från vild jäsning till snabbjäst

I minst 8 000–10 000 år har spannmål varit basföda i Europa och Mellanöstern. I Norden har arkeologiska fynd visat att jäst spannmålsgröt och bröd förekom redan under sten- och bronsålder. Dessa bröd var aldrig snabbjästa. De baserades på:

• vatten
• mjöl
• salt
• tid

Surdeg uppstår genom vild fermentering, där mjölets naturliga mikroflora, framför allt mjölksyrabakterier (Lactobacillus-släktet) och vildjäst, får tid att arbeta. Degar kunde jäsa i 24–72 timmar, ibland längre i svala nordiska klimat. Detta var normen, inte undantaget.

Modern forskning bekräftar i dag att det traditionella hantverket skapade ett mycket bättre bröd.

Nedbrytning av glutenproteiner

Gluten består främst av gliadin och glutenin. Under långsam surdegsjäsning producerar mjölksyrabakterier och jäst proteolytiska enzymer som bryter ned dessa proteiner delvis redan i degen. Resultatet blir lägre glutenbelastning. Det blir inte helt glutenfritt, men betydligt mer lättsmält i och med att nedbrytningen redan har påbörjats utanför kroppen.

Flera studier visar att långfermenterad surdeg kan reducera immunreaktiviteten hos personer med glutenkänslighet som inte beror på celiaki.

Neutralisering av fytinsyra

Spannmål innehåller fytinsyra, det är en antinutrient som binder mineraler som:

• zink
• järn
• magnesium
• kalcium

Vid lång jäsning aktiveras enzymet fytas, vilket bryter ned fytinsyran. Resultatet blir att mineralerna blir mer biotillgängliga, vi kan helt enkelt tillgodogöra oss mineralerna bättre.

Detta är särskilt relevant det nordiska kostmönster där spannmål historiskt varit en viktig mineralkälla.

Mjölksyra – en metabol fördel

Surdeg ger brödet dess karakteristiska syrlighet från mjölksyra och ättiksyra, samma syror som i yoghurt och syrade grönsaker.

Effekterna är:

• Lägre glykemiskt index
• Långsammare blodsockerstegring
• Mättnad under längre tid

Forskning om surdeg

Forskning från bland annat SLU (Sveriges lantbruksuniversitet) och nordiska livsmedelsinstitut har visat att:

• Surdegsjäsning av råg och vete förbättrar järn- och zinkupptag.
• Surdegsbröd ger lägre postprandiellt (efter maten) blodsocker jämfört med bröd som bakats med jäst.
• Surdeg baserad på råg har särskilt gynnsamma effekter på tarmmikrobiotan, vår viktiga bakterieflora.

I Finland och Sverige har surdegsbaserat rågbröd länge associerats med minskad risk för typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom i populationsstudier.

Snabbjäst bröd är ett hot mot hälsan

Industriellt bröd bakas ofta med:

• snabbjäst
• socker
• tillsatser för att t ex öka volym (mer luft ger ett större bröd utan att man behöver använda mer mjöl)
• jäsningstid på 1–2 timmar

Detta innebär:

• ingen förjäsning
• gluten och fytinsyra förblir intakta och svårsmälta
• matsmältningssystemet får göra jobbet som mikroberna förr gjorde

Många som upplever en känsla av tyngd i mageb efter bröd reagerar kanske inte på spannmålet i sig, utan på avsaknaden av fermentering.

Är det äkta surdegsbröd?

I butiker och konditorier säljs ofta bröd med beteckningen ”surdegsbröd”, men när man tittar närmare på listan över ingredienser ser man ofta både jäst och socker. Det innebär att surdeg bara har tillsatts för smakens skull, en avgörande ingrediens, den långa jäsningstideb, saknas.

Ett äkta surdegsbröd innehåller

• mjöl
• vatten
• salt
• eventuellt kryddor såsom anis och kummin

Smaken ska ha en tydlig syrlighet som kommer av mjölksyran

Om brödet innehåller jäst, socker, och kanske sirap, extra tillsatt gluten, rapsolja eller inte smakar syrligt, då är det inte ett traditionellt surdeg.

Det är särskilt viktigt att bröd med mycket fullkorn har syrats ordentligt. Skaldelarna, kli, är rika på mineraler men också på fytinsyra som binder mineralerna.

Inte en trend

Surdegsbröd är inte en trend eller ett mode, det är ett kulturarv som allt fler återupptäcker. När vi ger spannmålet tid, mikrober och respekt, förbättras både dess näringsvärde och hur kroppen upplever det.

I många fall är det inte människan som blivit intolerant, utan brödet som har fuskats fram för snabbt.

Bo Engborg
Rektor för Nordiskt Näringscenter

Vill du veta mer om kost och olika kosttraditioner rekommenderas kursen Människans Kost.