Boka studievägledning
Skräddarsydd utbildning
Surkål
20 april 2025

Surkål och andra syrade grönsaker

En hälsosam tradition

Historiskt ursprung

Surkål och andra syrade grönsaker har en lång historia som sträcker sig tillbaka tusentals år. Fermentering var en viktig metod för att bevara grönsaker innan kylskåpet uppfinns. Surkål har sina rötter i Kina, där man för över 2 000 år sedan fermenterade kål i risvin. Genom handel och krig spreds tekniken till Europa, där den blev särskilt populär i Tyskland, Östeuropa och Skandinavien.

Under långa sjöresor åt sjömän surkål för att förhindra skörbjugg, eftersom den innehåller C-vitamin. Idag uppskattas surkål inte bara för dess smak, utan också för dess probiotiska och näringsrika egenskaper.

Lättsmält

Syrningen gör att ämnen i grösakerna som kan vara svåra att smälta bryts ner. Dessutom förstörs många av de antinutrienter som finns i många grönsaker. Det innebär att vi lättare tar upp den näring som finns i grönsakerna.

En del som börjar äta syrade grönsaker får problem med gaser. DXet beror på att en ny tarmflora gåller på att etablera sig och konkurrera med den gamla. Det här är vanligen ett övergående problem, för att underlätta kan man börja med små portioner, kanske bara en halv matsked, och sedan öka allt eftersom.

Hälsoeffekter av surkål och syrade grönsaker

Det finns en hel del forskning på att fermenterade grönsaker har flera positiva hälsoeffekter.

  • Probiotika för tarmhälsa: Surkål och andra syrade grönsaker innehåller levande bakteriekulturer (t.ex. *Lactobacillus*) som främjar en balanserad tarmflora och kan stärka immunförsvaret (Marco et al., 2017).
  • Rik på vitaminer och mineraler: Fermenteringen ökar tillgängligheten av C-vitamin, K-vitamin och B-vitaminer samt mineraler som järn och kalcium (Peñas et al., 2013).
  • Förbättrad matsmältning; Enzymerna i surkål hjälper till att bryta ner mat och kan lindra uppblåsthet (Saeed et al., 2019).
  • Koppling till minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar: En studie publicerad 2024 visar att regelbundet intag av fermenterade grönsaker kan sänka risken för hjärt-kärlsjukdomar (Koutentakis et al., 2024).
  • Förbättrad mental hälsa:  En studie i *Frontiers in Microbiology* (2022) visar att regelbundet intag av fermenterade grönsaker kan ha positiva effekter på mental hälsa genom tarm-hjärna-axeln, med potentiell lindring av ångest och depression (Dimidi et al., 2022).
  • Näringsämnen och antioxidanter: Fermentering ökar biotillgängligheten av näringsämnen som vitamin C, vitamin K2 och mineraler (Capozzi et al., 2017).
  • Antiinflammatoriska effekter: Regelbunden konsumtion av fermenterade grönsaker kan minska inflammatoriska markörer och potentiellt minska risken för kroniska sjukdomar (Wastyk et al., 2021, Lee et al., 2020).

Syrade grönsaker från olika länder

Troligen har syrade grönsaker i någon form förekommit i de flesta kulturer världen över. Här nedan följer några exempel. I svensk tradition verkar vi inte ha haft så mycket syrade grönsaker, kanske beroende på att våra matkällare har varit tillräckligt effektiva för att lagra grönsaker. Däremot har vi länge syrat både fisk och kött. Naturligtvis har vi även en lång tradition av att fermentera säd och honung (öl och mjöd).

Sauerkraut

Den tyska surkålstraditionen – eller Sauerkraut, som det heter på tyska – är en djupt rotad del av Centraleuropas matkultur, särskilt i Tyskland, Österrike och delar av Schweiz. Den smaksätts ofta med kummin som hjälper matsmältningen. Det är den som är lättast att få tag på i Sverige.

Surkål började användas i Tyskland omkring 1500-talet, även om fermenteringstekniken var känd långt tidigare. I det kalla centraleuropeiska klimatet var fermentering ett av de få sätten att konservera grönsaker över vintern. Vitkål odlades i stora mängder och var billig, vilket gjorde den till en idealisk basvara.

Kimchi (Korea)

Kimchi är Koreas nationalrätt ofta gjord på fermenterad kinakål, rädisa och chili, men flera andra varianter förekommer också. Traditionellt begravs grytorna med kimchi i marken för att hålla jämn temperatur under fermenteringen. Kimchi innehåller unika probiotiska stammer som *Lactobacillus kimchii* och är rik på vitaminerna A, B och C. Den kan vara mycket stark, men i Sverige säljs ofta mildare varianter som passar bättre för våra smaklökar.

Kimchins många ansikten – regionala och säsongsbetonade varianter

Kimchi är ett samlingsnamn för hundratals olika fermenterade grönsaksrätter i Korea. Här är några av de mest populära sorterna:

  • Baechu kimchi – klassisk kinakålskimchi med chili, vitlök och fisksås. Vanligast under vintern.
  • Kkakdugi – tärnad rädiskimchi med kraftig, krispig textur.
  • Chonggak kimchi – fermenterade små hela rädisor, kallad ”ungkarlskimchi”.
  • Baek kimchi – vit, mild kimchi utan chili. Innehåller ofta päron, kastanjer och pinjenötter.
  • Oi sobagi – gurkkimchi fylld med kryddor, perfekt på sommaren.
  • Nabak kimchi – vattnig kimchi med rädisa och kinakål i lätt saltlag.
  • Yeolmu kimchi – unga rädisblad kimchi, somrig och ofta serverad med kall nudelsoppa.

Även regionalt är det stor skillnad på olika sorters kimchi.

  • Nordkorea gör mildare, mindre kryddiga varianter.
  • Södra Korea, särskilt Jeolla och Gyeongsang, använder mer fermenterad fisk och starkare kryddor.
  • Jeju använder ofta torkad fisk eller sardeller som fermenteringsbas.

Kimchi är därmed inte bara ett livsmedel utan en symbol för Koreas kulturella och biologiska mångfald.

Cortido (Latinamerika)

Den latinamerikanska varianten cortido tillverkas ofta av vitkål, morötter, lök och oregano, fermenterad i saltlake. Den används som tillbehör till tacos och pupusas (majspannkakor).

Sichuan suancai (Kina)

eller Sichuan paocai (四川泡菜) är en kinesisk variant som innehåller chili, vitlök och ingefära. Den har en unikt kryddig och syrlig smak och fermenteras i speciella krukor med saltlake.

Recept

Det finns förstås ett oändligt antal variationer på hur man kan fermentera grönsaker. Olika länder har sina traditioner, och variationerna inom länderna är också stora. Här följer några exempel på recept du kan börja experimentera med.

Surkål – Sauerkraut

Ingredienser

  • 1 medelstor vitkål (ca 1 kg)
  • 1-2 msk salt
  • 1 tsk kumminfrön (valfritt)

Gör så här

  • Skär kålen i tunna strimlor eller riv den grovt.
  • Blanda kålen med salt och knåda den i en bunke tills vätska börjar frigöras (ca 5-10 minuter).
  • Lägg kålen i en rengjord glasburk och pressa ner den så att den täcks av vätska. Lämna minst 2 cm luft upptill.
  • Ställ burken i rumstemperatur i 3-10 dagar (beroende på hur sur du vill ha den). Öppna locket varje dag för att släppa ut gas.
  • När smaken passar, sätt burken i kylen. Surkålen håller flera veckor.

Kimchi (klassisk koreansk)

Ingredienser

  • 1 kinakål (ca 1 kg)
  • 3 msk havssalt
  • 1 morot (riven)
  • 5 salladslökar (strimlade)
  • 1 msk riven ingefära
  • 3 vitlöksklyftor (pressade)
  • 1 msk fisksås eller tamari (för vegansk variant)
  • 1–2 msk gochugaru (koreanskt chilipulver)

Gör så här:

  1. Dela kinakålen i mindre bitar och blanda med salt. Låt stå i 1–2 timmar, rör om ibland.
  2. Skölj kålen noga och låt rinna av.
  3. Blanda alla övriga ingredienser och vänd ner kålen i blandningen.
  4. Pressa ner i glasburk så att vätskan täcker. Låt stå i rumstemperatur i 3–7 dagar. Förvara sedan kallt.

Curtido (Salvadoransk kålsallad)

Ingredienser:

  • ½ huvud vitkål (strimlad)
  • 1 morot (riven)
  • 1 liten rödlök (tunt skivad)
  • 1 tsk oregano (gärna mexikansk)
  • 1 tsk salt
  • 1 dl äppelcidervinäger
  • 1 dl hett vatten
  • Ev. chili (färsk eller torkad)

Gör så här:

  1. Lägg alla grönsaker i en skål och tillsätt salt och oregano. Massera lätt.
  2. Häll över vinäger och hett vatten.
  3. Lägg i en glasburk, tryck ner så vätskan täcker.
  4. Låt stå i rumstemperatur i 1–3 dagar beroende på önskad syrhet. Förvara kallt efteråt.

Sichuan Suancai (四川泡菜)

Ingredienser

  • 1 l vatten 
  • 30 g grovt salt 
  • 1 liten vitkål eller kinakål 
  • 2-3 rödchilifrukter (torkade eller färska) 
  • 1 msk socker 
  • 1 bit färsk ingefära (ca 3 cm), skalad och skivad 
  • 3 vitlöksklyftor, skalade 
  • 1 stjärnanis (valfritt) 
  • 1/2 tsk Sichuanpeppar 

Gör så här

  • Koka upp vattnet med salt och socker. Låt svalna till rumstemperatur. 
  • Skär kålen i bitar och lägg den i en steriliserad glasburk tillsammans med chili, ingefära, vitlök och kryddor. 
  • Häll på saltlagen tills allt är täckt. Använd en liten vikt (t.ex. en liten påse med vatten) för att hålla grönsakerna under ytan. 
  • Låt fermentera i rumstemperatur i 3-5 dagar (för mild smak) eller upp till 2 veckor (för mer intensiv smak). 
  • Förvara i kylen efter fermentering. Håller flera veckor. 

Vill du lära dig mer om hälsa?

Nordiskt Näringscenter har korta och långa kurser samt utbildningar inom ett brett område.
Fyll i din e-postadress nedan så får du vårt nyhetsbrev med information och erbjudanden.
Du får även ett häfte där du kan lära dig mer om C-vitamin.
Du kan avsluta prenumerationen när du vill.

Nyhetsbrev till sidfot (#4)

Tips på hur man kan använda syrade grönsaker

Surkål, i europeisk stil

  • Värm surkål lätt i en kastrull med lagerblad, enbär och lite äppelbitar för en traditionell smak. Passar till exempelvis korv, fläsk eller potatis. Det här är en mycket uppskattad rätt i östeuropa.
  • Surkålssallad med äpple och valnötter. Blanda surkål med rivet äpple, hackad rödlök, valnötter och en dressing av olivolja, äppelcidervinäger och lite honung.
  • Surkålssoppa (Kapusniak). Fräs lök, morot och selleri. Tillsätt surkål, potatis, köttbuljong och paprika. Låt koka tills grönsakerna är mjuka. Servera med gräddfil och dill.
  • Surkålswrap med kyckling. Bred på en tortilla med avokado, strimlad kyckling, surkål, röda bönor och en yoghurtdressing med vitlök. Rulla ihop och njut!

Kimchi

  • Kimchipannkakor: Blanda kimchi med mjöl, ägg och lite vatten, stek som tunna pannkakor.
  • Kimchistuvning (Kimchi-jjigae): Stek kimchi med fläsk, tofu och buljong för en kryddig soppa.
  • Kimchi med stekt ris: Woka ris med kimchi, ägg och rivna grönsaker. Det blir en  både snabb och smakrik måltid.
  • Tillbehör till grillat kött: Servera som sallad eller topping till BBQ (t.ex. bulgogi).

Curtido

  • Pupusas: Fyll majspannkakor med ost och servera med curtido som tillbehör.
  • Tacos/Burritos: Använd som fräsch topping istället för vanlig sallad.
  • Grillad korv: Lägg på curtido och senap för extra smak.
  • Sandwich-topping: Ger crunch och syra till mackor med skinka eller kyckling.

Sichuan Suancai

  • Suancai-fisk: Använd som smaksättare i en sur-fiskgryta (Suancai Yu).
  • Wokade nudlar: Tillsätt hackad suancai till stekta nudlar med fläsk eller tofu.
  • Fyllda bröd (Baozi): Blanda med köttfärs som fyllning till ångade bröd.
  • Äggröra: Vispa ägg och stek med hackad suancai, det ger en kryddig omelett.

Sammanfattning

Surkål och andra syrade grönsaker är inte bara en smakrik del av vår matkultur – de är också en kraftfull källa till näring och hälsa. Från Koreas kimchi till Latinamerikas cortido och Europas traditionella surkål, dessa fermenterade delikatesser erbjuder både hälsomässiga fördelar och kulinarisk mångfald. Ny forskning visar att de kan bidra till bättre tarmhälsa, minskad inflammation och förbättrad mental hälsa. Ett aktuellt forskningsprojekt har inletts på Chalmers där man ska studera hälsoeffekterna av fermenterad mat från växtriket.

Testa att göra egen surkål eller utforska andra fermenterade grönsaker från världens kök!

Fermentering är en konst – var inte rädd för att anpassa dem efter din egen smak!

Bo Engborg
Rektor för Nordiskt Näringscenter

Referenser

Är du intresserad av hälsa?

Nyhetsbrev till sidfot (#4)
Se alla inlägg