Vad är skillnaden mellan ett proteinpulver och ett aminosyrapulver?

Träning ökar muskelstyrkan men utarmar muskelmassan

Denna fråga ställs ofta av idrottare när de överväger vilken näring som bäst passar deras behov. För att göra denna bedömning hjälper det att förstå vad som händer med kroppens proteiner och aminosyror under träning. Även när man inte tränar sker nedbrytning av muskelprotein kontinuerligt och frisätter alanin och glutamin till plasman. Dessa två aminosyror kallas de glukogena aminosyrorna.

Alanin omvandlas till glukos i levern med urea som avfallsprodukt. Denna glukos kommer in i plasman och blir tillgänglig för muskler, hjärna och andra organ. Glutamin är ett energisubstrat för njurarna, tunntarmen och vita blodkroppar. Dessutom använder njurarna glutamin för att rensa plasmaurean som genereras när alanin omvandlas till glukos. Förutom att ge bränsle till tunntarmen, omvandlas en del glutamin till alanin, som färdas till levern för att producera glukos. Dessutom metaboliseras en del glutamin till citrullin. Citrullin frigörs till plasman och går till njurarna där det omvandlas till arginin. Arginin har en vasodilaterande effekt som förbättrar blodcirkulationen i hela kroppen inklusive muskler, hjärta och hjärna.

Med fysisk aktivitet ökar muskelproteinnedbrytningen för att ge extra glukos till musklerna och öka blodcirkulationen. Mat och kosttillskott ger essentiella aminosyror i kosten som används i ett speciellt förhållande för att återuppbygga muskelvävnad och undvika muskelförlust. Med ökad fysisk aktivitet bryts större mängder muskler ner. Efter fysisk aktivitet krävs essentiella aminosyror för att återuppbygga muskelvävnaden som förloras under träning. Träning ökar muskelstyrkan men utarmar muskelmassan. För att förhindra förlust av muskelmassa till följd av träning måste essentiella aminosyror konsumeras, antingen som mat, proteinpulver eller som kombinationer av fria aminosyror.

Vad är skillnaden mellan ett proteinpulver och ett aminosyrapulver?

Här är de viktigaste skillnaderna.

1. Proteininnehåll

Proteinpulver innehåller 70-80% protein medan aminosyrapulver innehåller 100% protein.

2. Aminosyraförhållandet.

Proteinpulver kommer från livsmedel och innehåller det aminosyraförhållande som finns naturligt i den specifika maten. Mängden essentiella aminosyror som finns i både livsmedel och proteinpulver är cirka 45 %, medan övriga 55 % består av icke-essentiella aminosyror. Proteinpulver som görs av mjölk har lite låga halter av svavelaminosyrorna, cystein och metionin, medan proteinpulver gjorda av frön och baljväxter har betydligt lägre halter av svavelaminosyrorna. De minskade nivåerna av svavelaminosyror gör att inte alla essentiella aminosyror utnyttjas för muskelsyntes. Däremot kan aminosyrapulver kombineras i vilken kombination som helst och justeras så att de essentiella aminosyrorna kan användas mer effektivt. Aminosyrapulver består av aminosyror i fri form som produceras genom bakteriell jäsning av GMO-fritt ris och majs.

3. Upptag av aminosyror.

Proteinet i proteinpulver smälts på samma sätt som protein i mat. I tunntarmen bryts protein ned till tripeptider, dipeptider och enstaka aminosyror där endast 10% av proteinet smälts till enstaka aminosyror. Aminosyrorna dipeptider och tripeptider absorberas i tunntarmen och levern där de metaboliseras i stor utsträckning. Endast 60 % av de essentiella aminosyrorna passerar genom tunntarmen och levern intakta, medan de flesta av de icke-essentiella aminosyrorna antingen delvis eller fullständigt metaboliseras [1]. Följaktligen är endast 20-25 % av proteinet i livsmedel tillgängligt för muskler syntes. För äldre vuxna minskar denna procentsats ytterligare, eftersom utvinningen av leucin i tunntarmen och levern är dubbelt så stor som hos unga vuxna [2]. Uttalade fysiologiska förändringar i samband med åldrande inträffar runt 44 års ålder och sedan igen vid 60 år [3].

Med fria aminosyror är upptaget snabbt för både essentiella och icke-essentiella aminosyror och det sker minimal extraktion av tunntarmen och levern. Sålunda är problemet med den större extraktionen av leucin hos äldre inte så viktigt för friformsaminosyrakombinationer som för proteinpulver. Men för äldre krävs högre nivåer av leucin för muskelsyntes eftersom de har minskade nivåer av tillväxthormon. Detta fenomen kallas anabol resistens. Hos unga vuxna är tillväxthormonet högt och minskar sedan avsevärt efter 30 års ålder [4]. Följaktligen kräver äldre vuxna 50 till 90 % mer proteinintag än unga vuxna för att kompensera för anabol resistens [5]. Anabola resistensproblem gäller både proteinpulver och kombinationer med fria aminosyror. Den stora utmaningen för friformskombinationer av aminosyror är att få ett effektivt förhållande av alla åtta essentiella aminosyror som är involverade i muskelsyntes. För proteinpulver är doseringen för äldre vuxna nästan dubbelt så hög som krävs av unga vuxna. Forskning har identifierat förhållandet mellan essentiella aminosyror i fri form som är effektiva för att stimulera muskelsyntes för både unga och gamla vuxna. Andra aminosyror i fri form kan användas individuellt för specifika funktioner. Till exempel verkar glutamin för att reglera plasmaglukosnivåer, minska trötthet och minska mjölksyra efter träning [6]. Taurin finns inte i proteinpulver som kommer från vare sig mejeriprodukter eller växtkällor [7]. Det är inblandat i fettomsättningen under träning och laktatminskning under och efter träning [8] I skadade muskler förstärker taurin den regenerativa processen genom att nedreglera det inflammatoriska svaret och bevara muskelfiberintegriteten. I åldrade muskler dämpar taurin ROS-produktionen genom att upprätthålla en korrekt cellulär redoxbalans och fungerar som en antioxidantmolekyl [9].

4. När ska de intas?

Proteinpulver kräver ökat gastrointestinalt blodflöde för att smältas. Ökningen av mag-tarmblodet innebär att mindre blod är tillgängligt i musklerna. För unga vuxna kommer matsmältningen att pågå från 1 till 3 timmar, men detta kan försenas med upp till 2 timmar hos äldre vuxna [10]. Därför är det bäst att ta proteinpulver strax efter träning för att maximera muskelsyntesen och för att återuppbygga musklerna.

Muskeluppbyggande essentiella aminosyrablandningar med höga nivåer av leucin kan konsumeras när som helst men helst på fastande mage, som till exempel före frukost. Glutamin och taurin kan tas före träning eller strax efter för att minska laktat, bränna fett och reglera blodsockret. För att ”biffa upp” är kaseinprotein, pulver som tas vid sänggåendet, det föredragna proteinpulvret för unga vuxna [11]. Alternativt är kombinationer av muskelbyggande aminosyror lämpliga för både unga och äldre vuxna.

5. Hur smakar de?

Proteinpulver smakar lagom gott och är ibland smaksatta. De flesta aminosyror smakar neutralt, men vissa är obehagliga. Arginin HCL är mycket surt och argininbas är metalliskt. Dessa två kan ersättas med citrullin som ökar argininplasmanivåerna mer än arginin.

Metionin, som är en av de essentiella aminosyrorna som behövs för muskelsyntes, innehåller svavel och smakar och luktar därför svavel. Följaktligen smakar muskelbyggande aminosyrapulver alltid svavel. Dessutom smälter de inte bra med vatten utan kan blandas med fil/yoghurt eller Proviva. Honung, kakao, kanel, ingefära, etc kan tillsättas för att förbättra smaken.

Vilket är bäst, ett proteinpulver eller ett aminosyrapulver?

Båda typerna har fördelar och nackdelar och det är möjligt att kombinera båda två typerna. Omsättningen av aminosyror från proteinpulver, i tunntarmen och levern frigör en stor mängd energi som ger ett viktigt bidrag till vår kärntemperaturreglering [12]. Så idrottare, som hela tiden känner sig kalla, skulle ha nytta av proteinpulver.

Å andra sidan skulle äldre idrottare, 45 år eller äldre, ha större nytta av pulver med höga halt av aminosyran leucin. Under katatoniska tillstånd, när muskelmassan minskar, bidrar proteinpulver med energi och främjar mag-tarmfunktionen medan kombinationer av essentiella aminosyror i fri form ökar proteinsyntesen i muskler, hjärna, lever och bukspottkörtel.

dr Mic McMullen

Lär dig mer!

Vill du lära dig mycket mer om proteiner, rekommenderas den här kursen med dr Mic McMullen:
Proteiner, Distanskurs

Referenser

(1) Paulusma, C. C.; Lamers, W. H.; Broer, S.; van de Graaf, S. F. J. Amino acid metabolism, transport and
signalling in the liver revisited. Biochemical Pharmacology 2022, 201, 115074. DOI:
https://doi.org/10.1016/j.bcp.2022.115074.
(2) Boirie, Y.; Gachon, P.; Beaufrere, B. Splanchnic and whole-body leucine kinetics in young and elderly
men. The American journal of clinical nutrition 1997, 65 (2), 489-495.
(3) Chen, J.; Cui, L.; Lu, S.; Xu, S. Amino acid metabolism in tumor biology and therapy. Cell Death &
Disease 2024, 15 (1), 42. DOI: 10.1038/s41419-024-06435-w.
(4) Garcia, J. M.; Merriam, G. R.; Kargi, A. Y. Growth Hormone in Aging. In Endotext, Feingold, K. R.,
Anawalt, B., Blackman, M. R., Boyce, A., Chrousos, G., Corpas, E., de Herder, W. W., Dhatariya, K.,
Dungan, K., Hofland, J., et al. Eds.; 2019.
(5) Blomho􀆯, R.; Andersen, R.; Arnesen, E. K.; Christensen, J. J.; Eneroth, H.; Erkkola, M.; Gudanaviciene,
I.; Halldórsson, Þ. I.; Höyer-Lund, A.; Lemming, E. W. Nordic Nutrition Recommendations 2023:
integrating environmental aspects; Nordic Council of Ministers, 2023.
(6) Sadeghi, A.; Mahdi Husseini, M. Short-term e􀆯ects of glutamine supplementation on levels of blood
lactate and fatigue index in male elite swimmers. European Online Journal of Natural and Social Sciences
2017, 6 (1), pp. 81-87.
(7) Pasantes-Morales, H.; Quesada, O.; Alcocer, L.; Sanchez-Olea, R. Taurine content in foods. Nutrition
Reports International 1989, 40 (4), 793-801.
(8) Kurtz, J. A.; VanDusseldorp, T. A.; Doyle, J. A.; Otis, J. S. Taurine in sports and exercise. Journal of the
International Society of Sports Nutrition 2021, 18 (1), 39.
(9) Barbiera, A.; Sorrentino, S.; Fard, D.; Lepore, E.; Sica, G.; Dobrowolny, G.; Tamagnone, L.; Scicchitano,
B. M. Taurine administration counteracts aging-associated impingement of skeletal muscle regeneration
by reducing inflammation and oxidative stress. Antioxidants 2022, 11 (5), 1016.
(10) Milan, A.; D’Souza, R.; Pundir, S.; Pileggi, C.; Barnett, M.; Markworth, J.; Cameron-Smith, D.; Mitchell,
C. Older adults have delayed amino acid absorption after a high protein mixed breakfast meal. The
journal of nutrition, health & aging 2015, 19 (8), 839-845.
(11) Ho􀆯man, J. R.; Falvo, M. J. Protein – Which is Best? J Sports Sci Med 2004, 3 (3), 118-130.
(12) Bröer, S.; Bröer, A. Amino acid homeostasis and signalling in mammalian cells and organisms.
Biochemical Journal 2017, 474 (12), 1935-1963.