L-Karnitin – en viktig aminosyra

L-karnitin är en naturligt förekommande aminosyra som spelar en avgörande roll främst för energiproduktionen i kroppen.

Den syntetiseras från andra aminosyror och är viktig för transporten av fettsyror till mitokondrierna, där de oxideras för att generera energi. Den här artikeln går igenom hälsoeffekterna, rekommenderat dagligt intag, vilken kost som innehåller L-karnitin och några vetenskapliga studier relaterade till L-karnitin.

Hälsoeffekter

Fettmetabolism: L-karnitin underlättar omvandlingen av fett till energi, vilket gör att det viktigt för individer som vill hantera sin vikt.
Hjärthälsa: Studier tyder på att L-karnitin kan förbättra hjärthälsa genom att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Träningsprestanda: Idrottare och fitnessentusiaster använder ofta L-karnitin-tillskott för att förbättra uthållighet och träningsprestanda.
Hjärnfunktion: Viss forskning tyder på att L-karnitin kan stödja kognitiv funktion och hjälpa till att bekämpa åldersrelaterad kognitiv nedgång.

Hur mycket L-karnitin behöver vi?

Det rekommenderade dagliga intaget av L-karnitin varierar beroende på faktorer som ålder, kön och individuella hälsomål. I genomsnitt behöver vuxna vanligtvis 200-500 milligram per dag, vilket man kan få antingen via kosten eller mer hjälp av kosttillskott.

L-karnitin i maten

Här är en lista med exempel på var du hittar L-karnitin i kosten.

• Nötkött är en av de bästa källorna till L-karnitin, det innehåller cirka 56-162 mg per 100 gram när det är tillagat [1].
• Fläsk ger också en bra mängd L-karnitin, med cirka 24-56 mg per 100 gram när det är tillagat [1].
• Lamm är ett annat kött rikt på L-karnitin, som erbjuder cirka 20-27 mg per 100 gram när det är tillagat [1].
• Vissa typer av fisk, till exempel torsk och hälleflundra, innehåller L-karnitin, vilka ger cirka 5-8 mg per 100 gram när det är tillagat [1].
• Kyckling är en fjäderfäkälla till L-karnitin, med ungefär 3-5 mg per 100 gram när det är tillagat [1].
• De flesta L-karnitinkällor är animalier, men avokado innehåller en liten mängd L-karnitin, med cirka 0,5 mg per rå avokado [1].

L-karnitinhalten i livsmedel kan variera beroende på olika faktorer som tillagningsmetoder och den specifika köttbiten eller typen av kött. Värdena som anges här är ungefärliga mått.

Vetenskapliga studier

Flera vetenskapliga studier har utforskat effekterna av tillskott av L-karnitin. Här är några exempel på vetenskapliga studier på karnitin.

• Energiproduktion och fettsyrametabolism: L-karnitin spelar en avgörande roll i produktionen av energi och metabolismen av fettsyror i kroppen, vilket bidrar till övergripande energinivåer och fettutnyttjande [2].
• Träning och sportprestanda: Kliniska studier har visat att tillskott av L-karnitin kan förbättra kroppsstyrka, sportuthållighet, träningskapacitet och fördröja uppkomsten av trötthet, vilket gör det populärt bland idrottare och fitnessentusiaster [3].
• Hjärthälsa: L-karnitin har visat sig vara viktigt för hjärtfunktionen. Det kan hjälpa till att förbättra hjärthälsa genom att hjälpa till med transporten av fettsyror in i mitokondrierna för energiproduktion, vilket potentiellt gynnar individer med hjärtsjukdomar [4].
• Viktminskning: Vissa studier tyder på att L-karnitin kan minska trötthet och hunger, vilket hjälper till att gå ner i vikt. Flera kontrollerade studier och metaanalyser har utforskat dess potential för viktkontroll [5].
• Hjärnfunktion: L-karnitin är också viktigt för hjärnans funktion, och det kan ha kognitiva fördelar, även om mer forskning behövs för att fullt ut förstå dess effekter på hjärnan [4].
• Insulinkänslighet: En metastudie visar på att L-karnitin förbättrar insulinkänsligheten och kan därmed hjälpa till att hantera blodsockernivåerna, vilket är bra för personer med diabetes och prediabetes [6].

Sammanfattningsvis är L-karnitin ett viktigt ämne med olika positiva hälsoeffekter. Att införliva mat rik på L-karnitin i kosten eller ta det som kosttillskott, gärna under ledning av en näringsterapeut, kan vara ett värdefullt bidrag till din friskvårdsrutin.

1. doctorkiltz.com – Top Carnitine Foods and Benefits – Dr. Robert Kiltz
2. l-carnitine: Nutrition, pathology, and health benefits
3. Clinical Effects of L-Carnitine Supplementation on Physical Performance in Healthy Subjects
4. L-Carnitine – Uses, Side Effects, And More
5. L-Carnitine
6. L-carnitine treatment of insulin resistance: A systematic review and meta-analysis

Bo Engborg
rektor för Nordiskt Näringscenter

Vill du lära dig mer om aminosyror rekommenderas denna kurs:
Aminosyraterapi

Här finns också ett tidigare blogginlägg om aminosyror och muskler.