Surkål skyddar tarmen

Ny forskning ger starka skäl att äta mer syrat

Fermenterad mat har länge haft en självklar plats i traditionella kost världen över, från tysk sauerkraut till koreansk kimchi och japansk miso. Nu stärker en ny amerikansk studie bilden av att dessa livsmedel inte bara är näringsrika, utan även spelar en avgörande roll för tarmens integritet.

Den nya forskningen visar att surkål kan skydda tarmväggen mot inflammation, särskilt den typ av skador som uppstår vid en ohälsosam kost rik på socker, ultraprocessade livsmedel och animaliskt fett.

Vad visar den nya studien?

Studien, publicerad i Applied and Environmental Microbiology, analyserade över 100 bioaktiva ämnen i extrakt från fermenterad kål. Forskarna fann att dessa ämnen:

• Stärker tarmbarriärens funktion
• Skyddar tarmceller mot inflammation
• Motverkar skador som annars kan leda till så kallad “läckande tarm”

För att testa detta använde forskarna en modell av en konstgjord tarmvägg (Caco-2-celler) som utsattes för inflammatoriska cytokiner – signalproteiner som ofta aktiveras vid ohälsosam kost.

Resultatet var tydligt: Endast den fermenterade kålen hade en skyddande effekt. Varken rå kål eller spadet från surkålen visade samma förmåga.

Vad innebär läckande tarm?

Läckande tarm, eller intestinal permeabilitet, innebär att tarmväggen förlorar sin selektiva barriärfunktion. Det kan leda till att oönskade ämnen passerar från tarmen ut i blodet, något som triggar låggradig inflammation.

Denna typ av kronisk inflammation har i tidigare forskning associerats med:

• Autoimmuna sjukdomar
• Hjärt-kärlsjukdom
• Metabola störningar
• Psykisk ohälsa, inklusive depression

Enligt Oluf Borbye Pedersen, en av Europas ledande mikrobiomforskare, är detta en central mekanism bakom många moderna livsstilssjukdomar.

Fermenterat jämfört med rått, skillnaden som är viktig att förstå

Det är lätt att tolka resultaten som att fermenterad kål ersätter råa grönsaker, men så är det inte.

Rå kål är fortfarande hälsosam och rik på:

• Polyfenoler
• Glukosinolater
• Fibrer

Men fermenteringsprocessen tillför något unikt:

• Mikroorganismer (probiotika)
• Postbiotiska metaboliter
• Organiska syror som påverkar tarmmiljön

Det är denna biokemiska transformation som verkar ge den extra skyddande effekten på tarmbarriären.

Hemgjord eller köpt, vad är det för skillnad?

En intressant detalj i studien är att forskarna jämförde laboratoriefermenterad kål med kommersiellt tillgänglig surkål.

Resultatet visade att det var ingen signifikant skillnad i tarmbeskyddande effekt.

Detta innebär att du inte måste fermentera själv för att få hälsofördelarna, även köpt surkål av bra kvalitet fungerar.

Fermenterad mat i allmänhet

Surkål är bara en del av ett större sammanhang. Flera studier visar att regelbundet intag av fermenterade livsmedel är kopplat till:

• Ökad mikrobiell mångfald i tarmen
• Förbättrad immunreglering
• Minskad systemisk inflammation

Exempel på fermenterade livsmedel:

• Kombucha (fermenterat te)
• Kefir
• Lagrad ost
• Fermenterade grönsaker
• Lufttorkade köttprodukter
• Miso, fermenterade sojabönor
• Umeboshi, egentligen en typ av aprikos som traditionellt syras i Japan, men de kallas ofta plommon, mycket sura och salta
• Kimchi, starkt kryddad koreansk specialitet som ofta består av kinakål, smaksatt med chili, vitlök, ingefära och fisksås.

Läs mer om surkål och andra syrade grönsaker.

Professorns bästa tips: Kefir varje dag

Enligt Oluf Borbye Pedersen finns ett enkelt sätt att dagligen stödja tarmhälsan att dricka kefir.

Kefir skiljer sig från yoghurt och filmjölk genom att innehålla ett betydligt bredare spektrum av mikroorganismer, ofta över 10 olika bakterier och jästsvampar.

Detta gör kefir till ett särskilt kraftfullt verktyg för att:

• Stabilisera tarmens mikrobiom
• Stärka tarmbarriären
• Potentiellt motverka läckande tarm

Med hemgjord kefir är man säker på att få kefir av bra kvalitet. Det finns speciella gryn man använder som starter. Det finns både gryn för att göra mjölkkefir och vattenkefir.

Små mängder ger stor effekt

Den nya studien bidrar med ytterligare en pusselbit i förståelsen av hur kost påverkar tarmhälsa på cellnivå.

Det mest slående är kanske att det räcker med små mängder surkål för att få effekt.

Att inkludera fermenterade livsmedel i den dagliga kosten behöver alltså inte vara komplicerat, men kan ha långtgående konsekvenser för både tarmhälsa och systemisk inflammation.

I praktiken

• Lägg till en liten portion fermenterad mat dagligen
• Variera mellan olika typer (kål, kefir, kombucha, kimchi och så vidare)
• Kombinera med en näringstät kost

Bo Engborg
Rektor för Nordiskt Näringscenter

Lär dig mer!

Vill du lära dig mer om kost och kosttraditioner, vår biologi och historia rekommenderas kursen Människans Kost

Källa

Fermentert kål reparerer skader fra usunn kost